Как накачать мышцы эспандерами, рекомендации от тренажерного зала CandyGym

18 Сен 2015

Статью предоставил наш партнер — тренажерный зал CandyGym в Харькове, подробнее на сайте candygym1011.com.ua.

Рынок спортинвентаря предлагает широкий ассортимент эспандеров. Есть эспандеры для конкретных мышц, а есть универсальные модели. Несмотря на все, самым простым и универсальным считается элементарный шнур из резины с двумя ручками. Такой инвентарь стоит мало, не занимает много места и приносит максимум пользы при грамотном использовании.

Упражнения с эспандером может выполнять женщина любого возраста, комплекции и спортивной подготовки, такие занятие не имеют противопоказаний. Эспандер подойдет как для тренировки растяжки, так и для силовых упражнений. Самое главное — правильное выполнение и регулярность. Поверьте: эффект будет, не на второй день, конечно, но уже совсем скоро — все зависит от изначальных данных и правильности выполнения.

Примерный комплекс эффективных упражнений с эспандером:

Примите горизонтальное положение, возьмите эспандер за ручки, упритесь плотно прижатыми стопами в его середину, локти положите на пол ближе к корпусу, согните ноги и поднимите, оторвав плечи от пола. Вдох — выпрямили ноги, при этом растягивая эспандер. Закономерность: чем ниже прямые ноги к полу, тем больше напряжен пресс. На счет один-два опустите корпус и согните ноги, не опуская их на пол.

Станьте на эспандер (посередине), держа прямо спину, слегка согнув колени и расставив ноги. Возьмитесь за ручки амортизатора, чтобы он был слегка натянут. Сводите лопатки, и, напрягая корпус, поднимайте руки к груди — помогает для развития бицепса.

Эспандер сложите вдвое и заведите за спину, возьмите руками (одной за ручки, другой за середину), руки на уровне плеч, эспандер слегка натянут, локти направлены вниз. Распрямите руки и вытяните впереди перед грудью, вернитесь в ип. Упражнение развивает трицепс и мышцы груди, для увеличения нагрузки делайте отжимания от пола с эспандером: держите агрегат как в ип и отжимайтесь, растягивая амортизатор.

Ноги на середине амортизатора на ширине плеч, ручки поднять к голове, при этом локти согнуть под прямым углом — приседайте из такого положения, отводя таз назад, как бы присаживаясь на стул, задержитесь в таком положении на пару секунд (колени параллельны полу) и вернитесь в ип, все действия выполняйте плавно. Важно не отрывать пятки от пола и держать спину прямой, а живот расслабленным — упражнение направлено на ягодицы и бедра, а не на пресс, поэтому не нужно его напрягать.

Присядьте на пол или фитнес-коврик, ноги впереди, слегка согнуты в коленях, стопы на середине эспандера, рукоятки в ваших руках. Ладони разверните друг к другу, напрягая мышцы пресса, сведите лопатки, на вдохе подтяните руки к груди, на выдохе медленно выпрямите руки. Это упражнение направлено на осанку и укрепление спины.

Все упражнения с эспандером старайтесь выполнять по 15–20 повторов в три подхода, между действиями максимальная пауза равна одной минуте. Достаточно тренироваться через день, то есть трижды в неделю. При регулярных выполнениях вы увидите результат уже к концу первого месяца занятий.

Как накачать руки в тренажерном зале. Тренировка для бицепса и трицепса
Тренировка для мышц рук — бицепса и трицепса! Качаем руки упражнениями в тренажерном зале. Основная причина — неправильное построение тренировочного сплита.