Упражнения для растяжки на шпагат: гибкость и красота вашего тела

12 Авг 2015

Умение садиться на шпагат всегда удивляет окружающих и вызывает их восхищение. Но даже если вы не особо стремитесь кого-то шокировать, шпагат является прекрасным упражнением на растяжку. Он полезен, так как улучшает кровообращение и делает мышцы более эластичными.

Научиться садиться на шпагат, конечно, легче всего детям, так как их мышцы быстрее растягиваются. После 20-ти этот процесс становится более трудным, однако научиться этому мастерству можно и в 50 лет. Возможно, людям которые покупают лак для ногтей здесь, идеально выполнять поперечный шпагат не получится, но после пары месяцев регулярных и настойчивых тренировок продольный наверняка можно будет одолеть.

Подготовка и разминка

Конечно, ни в коем случае не стоит пытаться выполнить это упражнение так сходу. Для начала необходимо натренировать свое тело в общем. Начните с малого и простого, например, с бега. Ежедневно пробегайте примерно по 3 км. Благодаря этому вы повысите общий тонус организма, укрепите ослабевшие мышцы ног. Ваше сердце начнет работать лучше, выйдут шлаки.

В это время желательно также походить в баню и поплавать. Хорошо подготавливает тело и скакалка. Начинайте упражнения на растяжку только тогда, когда почувствуете, что тело стало более легким и ловким.

Перед тем, как начать растягиваться, обязательно хорошо разогреться. И речь не идет о принятии горячей ванны — это мало поможет. Выполняйте разогревающие упражнения до тех пор, пока ни вспотеете. Поприседайте, попрыгайте, понаклоняйтесь вперед и назад. Если нет опыта, наклоны делайте медленно, иначе можете травмировать мышцы и связки. Теперь, когда мышцы разогреты, вы готовы начать понемножку растягиваться.

Виды растяжек

Есть три основных вида растяжек:

статическая. Шпагат относится именно к этому виду и подразумевает нахождение тела в определенном положении, при котором растягиваются мышцы.
Баллистическая. Это в основном махи ногами и руками. Подходит для опытных спортсменов, так как новички могут получить травмы.
Проприоциптивная. При этом напряженные мышцы остаются неподвижными — распространена среди мастеров боевых искусств. Благодаря этому мускулатура становится твердой, как камень, и ее сложно травмировать.

Эти три вида растяжек необходимо чередовать, и тогда желаемый результат вы увидите быстрее.

Что касается непосредственно шпагата, то бывает он, как вы знаете, продольным и поперечным. На второй сесть сложнее. Но если вы все же одолели его, то продольный вам будет также по силам. Чтобы подготовиться к этому упражнению, необходимо выполнить много других.

Температура воздуха в помещении, в котором планируете заниматься, должна быть не ниже 18°С. Так вы не застудите мышцы. Сделайте разминку в течение 10 минут: попрыгайте на скакалке, несколько раз выпрыгните из приседа. Теперь выполните упражнения, которые подведут вас непосредственно к шпагату.

Лягте на пол и поднимите прямые в коленях ноги так, чтобы они были перпендикулярно телу. Затем разведите их максимально в стороны. Со временем вы заметите, что угол размаха увеличивается.
Сядьте в позу лотоса, но так, чтобы стопы упирались друг в друга. Затем прижимайте к полу колени. Бедра при этом раздвигаются. Такая поза называется «бабочка».
Сядьте на пятку, поджав под себя правую ногу. Левую ногу выставьте прямо вперед. На выдохе носок тяните к себе, а туловище наклоняйте к бедру. Сделайте перерыв и проделайте то же, только на другую сторону.
«Обратная бабочка» — ноги сложены в коленях и лежат на полу, таз расслаблен. Это похоже на поперечный шпагат, но с согнутыми коленями. Посидите так по меньшей мере 2 минуты.

Эти упражнения обязательно выполнять, чтобы растянуть связки и подготовить тело к более сложным движениям.

Как сесть на поперечный шпагат

Позанимавшись немного описанным выше образом, вы готовы попробовать сесть на поперечный шпагат. Однако здесь главное не спешить, так как занятие это довольно травмоопасное. Что же необходимо учитывать?

Мышцы должны быть расслаблены;
правильно дышите;
преодолевайте мертвую точку.

Помните, что, чем тверже и напряженнее ваши мышцы, тем сложнее вам будет их растянуть. Поэтому глубоко дышите, убирая концентрацию с мышц. В определенный момент растяжки вы почувствуете боль — это и есть так называемая мертвая точка. Преодолеть ее получится дыханием, а также раскачиванием.

Итак, сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире. Начинайте опускать туловище к полу. Помните, что мышцы должны быть расслаблены. Не садитесь через силу, если чувствуете боль, так как можете порвать связки. Достигнув своей мертвой точки, задержитесь в ней ненадолго, потом встаньте. Преодолеть мертвую точку можно, глубоко дыша. На третий раз сделайте большее усилие, покачиваясь. Можно попросить помощника немного надавить вам на бедра.

Предостережения

В некоторых случаях садиться на шпагат категорически нельзя. Так, если у вас больные суставы или проблемы со связками, ограничьтесь только легкими упражнениями на растяжку. Если во время занятий у вас болят колени, тренируйтесь с согнутыми. Мышцы можно хорошо растянуть, если выполнить обратную бабочку при выпрямленной ноге.

Обязательно перед растяжкой хорошо размяться, иначе вам не избежать травмы. Не надейтесь на быстрый результат. Вам придется тренироваться даже не месяц, а больше, зато результат оставит вас довольным.