Рациональный подход к питанию: цель - качественное увеличение массы

13 Фев 2015

У начинающих тренироваться все мысли сводятся к самим тренировкам и к железу. Новички почему-то уверены в том, что легко раскачаются к лету всего за пару месяцев и без особых усилий. А на самом деле, для того чтобы получить большую и качественную массу, необходимо начать с правильного подхода и правильного питания, да еще и учесть остальные не менее важные нюансы.

Необходимо понимать, что основным условием набора хорошей массы является правильное питание. И только тогда вы наберете не жир, а именно массу. Необходимо со всей серьезностью подойти к составлению такого меню, ведь это достаточно сложно. Данная статья расскажет обо всех нюансах питания, необходимого для увеличения ваших параметров.

Подбор рационального питания для увеличения мышечной массы.

Основное правило для набора массы такое: для роста массы необходимо потреблять калорий больше, чем организм тратит. Казалось бы, знаешь – выполняй. Но все далеко не так просто. Чтобы набрать массу, требуется увеличение калорийности рациона от 30 до 50 процентов. При этом необходимо помнить и о том, что масса должна быть не «жирная», а качественная.

Также, вам необходимо знать и о том, что питание должно быть разнообразное. Не используйте диеты, состоящие из узкого спектра продуктов. Вы должны питаться маленькими порциями, но часто. Также, уделяйте внимание процессу приготовления пищи. Однозначно не стоит жарить и обильно поливать еду жиром.

Разбейте ваш дневной рацион на пять или шесть приемов пищи. Для того чтобы ваше питание было идеальным, вам стоит и продумать время приема пищи. Составьте расписание приемов пищи и используйте будильник, чтобы не пропустить время. Как говорят сами спортсмены, большая чисть пищи, а это 70 процентов, должна быть съедена до 16-ти часов.

Также, знайте, что вам необходимо отказаться от углеводов. Большинство любит сладости и выпечку, а какое удовольствие можно получить от съеденной шоколадки, особенно вечером. Если вы придерживаетесь схемы питания для увеличения массы, то исключайте углеводы, совсем. Быстрые углеводы ведут к набору жировой массы. Также, сведите к минимуму и продукты богатые на животные жиры.

При таком интенсивном питании, вы должны будете помогать своему организму в переваривании еды. Необходимо соблюдать следующее условие – ежедневно пейте чистую воду, не превышая трех литров, в зависимости от комплекции. Запомните, хороший спортсмен всегда ходит с бутылкой воды.

Если на этот день у вас выпадает тренировка, то прием пищи должен быть не позже чем за 2 часа до начала занятий. Питание для увеличения мышечной массы должно содержать много белка. А после тренировки подпитайте свое тело гейнером. А через 1,5 часа вы можете плотно покушать, так ваше тело начнет восстанавливаться.

Примерный рацион для увеличения массы.

Все приемы пищи состоят из трех основных пунктов. При составлении рациона на увеличение массы тела исходите из следующих пропорций: БЖУ – 35%/15%/55%. Значения могут колебаться на 5% в разные стороны.

Расписание приемов пищи:

9.00 – подъем. Необходимо выпить стакан воды, завтракать можно через 30 минут.
9.30 – Завтрак: сто-грамовая порция овсянки на молоке с порезанным бананом (1 шт.) + порция макарон из твердых сортов пшеницы – 100 гр.
11.30 – Второй завтрак: отварной рис 50 гр., отварное/тушеное мясо 50 гр., порция овощей.
14.00 – Обед: гречка 100 гр., куриная грудка 100 гр., порция овощей.
16.00 – Полдник: отварной рис 50 гр., варенные яйца 3 шт.
Тренировка
21.00 – отварное/тушеное мясо 100 гр., варенные яйца 3 шт., порция овощей + фрукты.
23.00 – нежирный творог 200 гр.