Что такое интервальная тренировка, и чем она полезна для сжигания жира?

23 Июл 2015

Всё новое – это достаточно подзабытое старое. Методика интервальных тренировок пришла в шейпинг из большого спорта. Использоваться начала еще в шестидесятых годах прошлого века. В кузницах чемпионов и олимпийских рекордов интервальную тренировку использовали при подготовке к соревнованиям - для того, чтобы в кратчайшие сроки привести спортсмена в идеальную физическую форму, подготовить его к предстоящим на соревнованиях критическим экстремальным нагрузкам.

Особенно часто интервальные тренировки применяется спортивными тренерами в тех случаях, когда их подопечным необходимо остаться в своей весовой категории или перейти в более легкую, т.е. избавить машину для победы от балласта, в первую очередь от жира.

Основополагающие принципы интервальной тренировки

Как известно, жировые отложения - это запас нашего организма, отложенный на «черный день». Использовать его наше тело начинает при максимальных нагрузках. Одним из главных показателей получаемых нагрузок является частота сердечных сокращений. На обычных тренировках необходимой показатель достигается на 20-40 минуте выполнения упражнений.

Основная идея и основное отличие интервальной тренировки – сокращение времени, отведенного на разгон и отдых. Схема обычного тренажа – разминка –упражнение-отдых-упражение-отдых. Требуемые нагрузки и частота сердечных сокращений достигаются только на середине фазы «упражнение». При интервальной методике, необходимая нагрузка достигается практически на начальной фазе и поддерживается в течении всей тренировки.

Лучший отдых смена деятельности

Интервальная тренировка выстраивается следующим образом. Начальная фаза, как правило, аэробные упражнения, которые позволяют «разогреть» связки и мускулатуру и вывести тело в рабочий режим. Далее следует слитное чередование интервалов, в ходе которых выполняются силовые упражнения. Отдыхом между силовыми упражнениями служат энергичные аэробные упражнения, выполняемые в том же темпе, но загружающие другие группы мышц. К примеру, это может быть бегом или приседаниями. Таким образов во время интервалов «активного отдыха» нагрузка и частота сердечных сокращений сохраняются на том уровне, когда организм требует подпитки из своих «кладовых» и механизм сжигания жиров не останавливается.

Следим за тахометром

Перед началом занятий по интервальной методике, конечно же, необходимо «получить добро» от кардиолога. Дело в том, что в силовых интервалах сердце разгоняется до показателя в 60-95% от максимальной частоты сердцебиений. В аэробных интервалах обороты сбавляются, но не ниже чем до 50% от максимума. Таким образом, поставленные цели достигается в минимально возможные сроки, но возможно это только при здоровом сердце, готовым принять на себя такие нагрузки, и выдерживать их в течении тренировок.

Периодичность и длительность тренировок

Интервальные тренировки проводятся не более 2- 3 раз в неделю. При этом после пары недель интенсивной работы необходимо возвращаться к занятиям в обычном режиме. Наиболее целесообразно чередовать одну-две недели интервальных тренировок и месяц – полтора обычных.

К выстраиванию самой интервальной тренировке необходимо подойти серьезно. Лучшим вариантом, будем, конечно, если схему (количество упражнений и подходов, их цикличность и длительность) вам поможет составить ваш тренер.

В любом случае, нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным будет увеличение нагрузок на 8-10% в неделю. Для этого добавляется количество повторений каждого упражнения, интенсивности их выполнения, от 5-7 циклов смены супер активной работы и активного отдыха можно будет перейти к 10-12.

Аргументы. За и против

За: Интервальные тренировки более эффективны. Дают ощутимый результат за более короткий период времени. Избавляют от «балласта». Повышают жизненный тонус. Не требует дорогостоящих тренажеров и экипировки. Крайне низок риск получить травму.

Против: Требует полной самоотдачи, внутренней дисциплины, необходимой мотивации. Не рекомендуется для людей старше 40 лет. Опасен для страдающих сердечнососудистыми заболеваниями.