Инструкторы разработали программу для тренировок в тренажерном зале

17 Фев 2015

Самый эффективный режим тренировок это тот, который включает 1-2 дня отдыха между следующим посещением спортивного зала. Такие перерывы дают возможность телу восстанавливаться. Идеально рассчитывать программу на 3 дня/неделю. Например, понедельник – среда – пятница.

Занятия должны включать тренировку всех групп мышц, распределяя силовую нагрузку на 3 тренировки. Инструкторы обещают, что с таким подходом вы сможете за короткое время получить красивую фигуру и сохраните интерес к спорту.

Комплекс упражнений для первого дня тренировки.

Начните тренировку с разминки, для разогрева ваших мышц (беговая дорожка, велотренажер, растяжка). Для разминки достаточно 10 минут.
Далее, переходите на горизонтальную скамью со штангой, выполняя в два подхода жим лежа. Для каждого подхода достаточно 10-12 раз.
Далее, пресс. Выполняется жим на пресс-машине в два подхода: работаем ногами. Для каждого подхода достаточно 10-12 раз.
Используя широкий хват, выполняйте тягу к груди (верхний блок). Это упражнение также выполняется в 2 подхода, по 12 раз на каждый.
Используя тренажер выполняйте подъем на носки сидя. От 15 до 20 раз на каждый подход (два подхода).
Используя средний или узкий хват (движения по направлению к подбородку) выполняйте тягу штанги. Достаточно 12 раз на каждый из 2-х подходов.
В положении стоя сгибайте руки со штангой. Два подхода по 12 раз на один.
Используя тренажер с блоками, делайте жимы к низу. На каждый из 2-х подходов по 12 раз.
Используя римский стул, поднимайте корпус. При этом руками удерживайте мяч. От 10 до 25 раз на каждый подход.

Комплекс упражнений для второго дня тренировки.

Начинайте тренировку с разминки, например, с упражнений на растяжку. Для разминки достаточно 10 минут.
Используя горизонтальную скамью, разводите гантели в сторону лежа. На два подхода выполнять упражнения достаточно по 12 раз.
Приседания со штангой на спине. Выполняйте это силовое упражнение в два подхода, с 12 приседаниями каждый.
Выполняйте тяги со штангой в наклоне, тяги должны быть направлены к нижней части живота. Также, на 2 подхода – 12 раз на каждый.
Используя тренажер, делайте на носки подъемы (тело в вертикальном положении). Для выполнения этого упражнения достаточно двух подходов, от 15 до 20 раз на каждый.
Выполняйте жимы от груди со штангой в вертикальном положении. Делайте упражнение в 2 подхода – 12 раз на каждый.
Сидя, удерживая в руках гантели выполняйте сгибания рук. Такую супинацию выполняйте в два подхода – до 12-ти раз на каждый.
Держа в руках гантели, разгибайте их из-за головы. Выполняйте упражнение в два подхода – от 10-ти до 12-ти раз на каждый.
Сделайте упражнение на прокачку пресса. Поднимайте в висе колени, направляя их к грудной клетке. Делайте упражнение в 2 подхода по 25 раз на каждый.

Комплекс упражнений для третьего дня тренировки.

Начните тренировку с разминки с добавлением прыжков на скакалке. Разминайтесь 10 минут.
С использованием наклонной скамьи под углом 45 град. выполняйте жимы штангой лежа. Выполняйте упражнение в 2 подхода – по 12 раз каждый.
Разгибайте ноги на тренажере сидя. Упражнение выполняйте в два подхода, по 12 раз каждый.
Сидя, поднимайте нижний блок, используя узкий хват. Упражнение выполняйте в два подхода, по 12 раз каждый.
Упражнение с гантелями: держа гантелю противоположной рукой, выполняйте подъем на носок ноги в два подхода – на каждый подход 20 упражнений.
Упражнение с гантелями – исходное положение вертикально. Поднимайте руки в стороны, направление движений к ушам. По 12 раз на каждый из двух подходов.
Используя скамью Скота, сгибайте руки со штангой. Выполняйте упражнение в 2 подхода, по 12 раз каждый.
Отжимайтесь, используя скамью, расположив на бедрах груз. Ноги должны быть на второй скамье. Выполняйте упражнение в два подхода, по 12 раз каждый.
Качаем пресс на перекладине. Поднимайте ноги на 90 градусов к перекладине. Упражнение в два подхода, по 25 раз каждый.