Как получить плоский животик - схема упражнений.

04 Янв 2015

Чтобы получить плоский животик с рельефом мышц пресса женщине и рельефный пресс мужчине, необходимо выполнять одинаковые упражнения, отличия которых состоят в количестве упражнений, в весах и в периодичности тренировок. Как вы уже догадались, мужчины должны делать и больше упражнений, и использовать большие веса, и заниматься чаще, как минимум 4 раза в неделю.

Для чего нужны мышцы пресса.

Мышцы пресса представляют собой прямую мышцу живота, состоящей из верхнего, нижнего и бокового отделов. Если вы нуждаетесь в накачивании косых мышц живота, то качать вам придется прямую мышцу. Для получения идеального пресса, вам необходимо добиться нужной толщины этой мышцы.

Для получения рельефного пресса необходимо, чтобы жировая прослойка на животе отсутствовала, другими словами жира на животе должно быть не более 15%. Как бы вы ни старались накачать прямую мышцу, если на вашем животе повышенной количество жира, то мышца под ним просто не будет видна.

На мышцы пресса возложены важные функции: они защищают внутренние органы брюшины и в тандеме с мышцами спины поддерживают позвоночник, благодаря чему формируется осанка. Следовательно, при накачивании пресса, вы способствуете улучшению внешнего вида и заботитесь о своем здоровье.

Алгоритм для прокачки мужского пресса.

Самые эффективные упражнения, которые выполняются для накачивания мышц пресса, это скручивания и обратные скручивания.

Для мужчин эти два скручиваний необходимо выполнять после тренировок, а для большего эффекта можно использовать фитбол и гантели.

Три подхода скручиваний по 12 раз каждое.
Три подхода обратных скручиваний по 12 раз каждое.
Два подхода подъема корпуса с использованием наклонной скамьи и гантелей по 12 раз каждое.
Два подхода «велосипеда» по 12 раз на каждую ногу.
Два подхода скручиваний на мяче по 12 раз каждое.
От 12-ти до 20-ти повторов «вакуума».

Конечно же, если вы находитесь на начальном этапе прокачки пресса, то используйте меньшее количество подходов и давайте себе отдыхать как минимум минуту в перерывах между повторами. Увеличивайте количество подходов и упражнений плавно.

Знайте, лучше тренироваться несколько раз в неделю при средней активности, чем один раз в неделю истязать свое тело и заработать реальные проблемы.

Схема упражнений получения плоского животика для женщин.

Для получения плоского животика женщине необходимо приложить больше усилий, чем мужчине. Так распорядилась природа: физиология женщины устроена таким образом, что в области живота есть жировая прослойка, а нервные окончания в меньшем количестве, чем у мужчин.

Жировая прослойка защищает плод при беременности, а нервные окончания притупляют болевые ощущения при цикле.

Но даже с такими условиями женщина может корректировать свою фигуру и прокачать мышцы пресса, которые сделают животик плоским.

Как было сказано выше, прямая мышца должна быть толстой. Если вы сидите на диете, чтобы избавиться от жира, то мышца не вырастет и не утолстится.

Отличный вариант для накачивания пресса – это выполнение упражнений, не сидя на диете, а в дни, когда тело получает нормальное количество калорий.

Лежа на спине, выполняем скручивания. Это простейшее упражнение достаточно эффективно, при условии его правильного выполнения.
Нагрузка должна идти только на торс, запрещается при подъеме корпуса подталкивать себя руками, таким образом можно заработать боли в спине и шее. Вам нужно нагружать мышцы живота. Обратите внимание, руки должны быть скрещены на груди.
Делаем обратные скручивания. Обратите внимание, ноги должны оставаться прямыми и без напряжения, вся нагрузка идет на мышцы живота и таз.
Делаем упражнение «вакуум». Для его выполнения втяните живот и замрите на 15 секунд. Повторите упражнение не менее 6-ти раз.

Упражнения на пресс женщинам рекомендуется делать в начале тренировки, так как комплекс упражнений поможет разогреть все мышцы организма, что обеспечит наибольший эффект.

Тренируясь, делайте приседания, утяжеления подбирайте, учитывая ваш вес, возраст и уровень подготовки. Для получения плоского животика достаточно тренироваться 2 раза в неделю.