Неукоснительные правила для выполнения техники приседа со штангой

18 Фев 2015

О правильной технике приседа упоминается в огромном количестве публикаций. Но, несмотря на такую возможность изучения этой техники, многие спортсмены делают это упражнение неправильно. Причиной такого подхода является отсутствие знаний биомеханики, строения тела человека и его физиологических особенностей. Эта статья расскажет о том, как правильно выполнять это упражнение.

Как следует выполнять присед.

Перед тем, как приступить к выполнению приседа, проведите разминку. Это может быть пятиминутная кардио-тренировка и несколько, разогревающих мышцы упражнений.
Установите гриф штанги на 10 см ниже уровня плеч. Освободите пол от блинов, чтобы не спотыкаться об них. Выполняя присед, обращайте внимание на любые мелочи.
Встаньте так, чтобы гриф оказался у вас за спиной. Возьмитесь за него с учетом симметрии центра. Конечно же, узкий хват облегчит контроль над штангой и исключит ее вихляния. Но, все-таки, лучше используйте удобный для вас хват.
В технике приседа является обязательным размещение штанги именно на трапециях. Если у вас соскальзывает гриф, поменяйте его на более узкий. Запомните, не кладите гриф на шею, иначе заработаете себе травму.
Распрямитесь с грузом, сделайте шаг назад. Настройтесь на выполнение упражнения. Забудьте про ноги, держите на контроле все работающие мышцы.

Выполнение техники приседа с использованием штанги.

Ключевая роль в приседе отдана технике его выполнения. Любое незнание этого вопроса создает опасность для вашего здоровья.

Что можно сказать о положении корпуса? Вдохните воздух по максимуму, напрягите при этом пресс. Это вызовет рефлекторное сокращение сгибательных мышц тазовой области, стабилизирующих суставы при выполнении приседа. Здесь основную роль играет осанка, т.е. ваша спина должна быть прямой.
Поговорим о стойке. Немного разверните носки наружу, поставьте ступни чуть шире плеч. Такая стойка поможет вам удерживать равновесие. Если вам будет удобнее поставить ступни еще шире, встаньте так. В технике приседа с использованием штанги самое основное – это удобство спортсмена. У вас должно быть ощущение комфорта.
Что можно сказать о позиции головы? Ни в коем случае не опускайте голову, иначе вслед за ней будет наклоняться все тело. Это может привести вас к травме. Следите за тем, чтобы ваш подбородок был поднят, что сохранит вам ровную спину.
Рассмотрим позицию спины. Техника приседа базируется на прямой спине, иначе нельзя. Если вы хотя бы немного наклонитесь вперед, то и большая часть нагрузки перейдет на поясницу, а это дополнительная травмоопасность.

Поговорим о некоторых нюансах приседаний.

Следите за коленями, не допускайте их смещения вперед. Только таз смещается назад и чуть опускается.
Если вы новичок, то делайте присед до угла в 90 градусов, если есть опыт, то можно ниже. Но прежде всего, техника выполнения приседаний должна быть грамотно выстроена, тогда возможны разные вариации.
Поднимаясь из приседа, делайте акцент на пятки. Не допускайте смещения центра тяжести на носки, иначе вы легко получите травму.
Не разгибайте колени до конца, они всегда должны быть слегка согнуты.
Никаких рывков в движениях, держитесь среднего темпа.

Если вы будете четко следовать этим требованиям, вы добьетесь эффекта и сведете к минимуму риск получения травмы. Такую технику могут использовать и пауэрлифтеры, и обычные энтузиасты, мечтающие нарастить качественную массу.

И запомните, если у вас появились сомнения в правильности выполнения техники приседа, обратитесь за советом к опытному тренеру.