Основная программа для тренировок на тренажерах

23 Фев 2015

Немногие люди, занимаясь фитнесом, преследуют цель – убить время. В основном, они осознают необходимость физической активности, как для внешнего вида, так и для здоровья.

Комплекс приведенных ниже упражнений с использованием тренажеров подходит и начинающим, и тем, кто уже в струе. Упражнения рассчитаны на несколько месяцев, они помогут укрепить и развить все группы мышц. По истечении двух месяцев, программу необходимо изменить, чтобы не получить эффект плато.

Упражнения необходимо выполнять постепенно, с частотой не более трех раз в неделю. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Слушайте свое тело, не перегружайте его, но и не щадите.

Программа для тренажеров.

Начните тренировку с кардиоразминки.
Основное упражнение – приседание со штангой (Смит).
Используйте блочный тренажер – выполняйте вертикальную тягу в положении сидя.
Сидя, выполняйте жим штангой (Смит).
Выполняйте жим на грудь (хамер).
Прорабатывайте пресс - повиснув на турнике на руках, поднимайте ноги.
Закончите тренировку растяжкой.

Во избежание травмирования будьте ответственны: работайте на тренажерах грамотно.

Кардиоразминка разогревает ваши мышцы. Для нее подходят следующие тренажеры: велосипед, эллипсоид, беговая дорожка. Продолжительность разминки не более 15-ти минут. Не выкладывайтесь на полную – тренируйтесь легко, чтобы остались силы на более важные упражнения.
Начинайте выполнять ключевое упражнение на тренажере. Всегда начинайте с него, так как оно затрагивает целую группу мышц и запускает все нужные механизмы. Используйте силовую раму для выполнения этого упражнения. Итак, снимите штангу. Выпрямите и напрягите спину, расставьте ноги на ширину плеч. Медленно приседайте до угла в 90 градусов. Поднимайтесь энергично. Повторите необходимое количество раз. Контролируйте свою спину и не допускайте вихляния штангой. Если вы тренируетесь с большими весами, то занимайтесь со страхующим.
Без вертикальной тяги никуда: беритесь за ручки, садитесь на сидение, зафиксируйте бедра. Прогните спину и торсом отклонитесь немного назад. Медленно притяните вес на грудь. Сведите лопатки до ощущения сокращения спинных мышц. Замрите на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Повторите.
Положение сидя, спина прямая, ноги на ширине плеч. Снимите штангу и тихонько выжимайте ее вверх, при этом, локти до конца не выпрямляйте. Замрите на несколько секунд, опустите штангу. Повторите.
Ложитесь на скамью, прижмитесь к скамье ягодицами уперевшись стопами в пол. Снимите вес, используя хват в 80 см, опускайте не торопясь. При этом, локти должны смотреть в пол. Поднимайте вес обратно, как только кисти поравняются с уровнем груди, локти не выпрямляйте.
Завершаем основную программу с тренажерами прокачиванием пресса. Упритесь спиной в турник, руками в подлокотники. Поднимайте согнутые под прямым углом ноги – вам необходимо достать до груди. Не отводя ноги назад, опускайте их медленно. Повторите.
Работа на тренажерах завершается растяжкой. Она избавит мышцы от забитости и сделает их эластичными.

Вот вы и завершили тренировку на тренажерах. Но помните, чтобы добиться цели – тренируйтесь регулярно.