Как накачать плечи с помощью гантелей?

15 Авг 2015

Использование гантелей в качестве снарядов для выполнения упражнений «на плечи» имеет, по крайней мере, одно большое преимущество – возможность давать точечные нагрузки на отдельные группы мышц. Другим ценным качеством гантелей является возможность заниматься с этими снарядами за пределами спортивного зала – дома или в любом другом подходящем месте.

Акцентировать нагрузку

Красивый рельеф плеч, в первую очередь, формируется за счет работы с дельтовидной мышцей, в свою очередь состоящей из трех пучков:

передняя дельта;
задняя дельта:
медиальная дельта.

Каждая из этих групп мышц требует отдельного подхода, причем наиболее в этом «преуспела» медиальная дельта, как самая массивная по сравнению с двумя другими. Поэтому советы профессиональных спортсменов указывают на необходимость уделять медиальной дельте половину времени отведенного на работу с мышцами плеч. Вторая половина равномерно распределяется между передней и задней дельтами.

Чрезмерное усердие - во вред

Достижению поставленных целей – формирование рельефных плеч – способствует правильное выполнение упражнений, позволяющее акцентировать внимание на определенной группе мышц. В связи с этим необходимо сразу же обратить внимание на типичную ошибку начинающих любителей силовых видов спорта – чрезмерное увлечение весом снарядов.

Такое излишнее желание как можно скорее полюбоваться в зеркале на собственную красиво сложенную фигуру таит в себе как минимум две опасности:

возможность получения травмы – в особенности это касается неподготовленных людей, выполнения упражнений без предварительного разогрева мышц либо в случае неправильного выполнения упражнения;
снижение эффективности упражнений – использование излишне тяжелых весов приводит к тому, что помимо «целевой» мышцы организм задействует также и ряд других, что в приводит к распылению нагрузки между ними. То есть полученный результат в этом случае оказывается совершенно противоположным ожидаемому.

Таким образом, вес гантелей должен соответствовать возможностям организма – позволять с достаточной степенью комфорта выполнить восемь – десять повторений за один подход. Когда же мышцы привыкнут к выбранной нагрузке, вес гантелей можно увеличивать.

Говоря о выборе веса гантелей, следует упомянуть и то, что упражнения, выполняемые в положении сидя, требуют использования меньших нагрузок, чем выполняемые стоя. Связано это с тем, в положении стоя организм распределяет полученные нагрузки по всему телу – это необходимо для сохранения равновесия. В положении сидя подобного эффекта не возникает. Так что при прочих равных условиях выполнение упражнений в положении сидя позволит быстрее добиться желаемых результатов.

Каждой мышце - свое упражнение

Прокачивание передней дельтовидной мышцы выполняется при помощи упражнения «фронтальный подъем». Исходным положением для выполнения этого упражнения является прямая стойка. Ноги располагаются на ширине плеч, руки с гантелями опущены. Подъем гантелей производится на прямых руках перед собой до уровня глаз. Повторений в подходе должно быть восемь – десять. Количество подходов – три. При выполнении упражнения гантели берут в руку верхним хватом – в верхнем положении ладони должны быть направлены вниз.

Разведение рук в стороны. Это упражнение направлено на прокачивание задней дельтовидной мышцы. Выполняется в положении «наклон вперед» либо же для его выполнения помимо гантелей требуется наклонная скамья. В исходном положении руки необходимо опустить вниз, при этом локти должны смотреть в стороны.

Это позволит акцентировать усилия именно на задней дельте, в противном случае часть нагрузки примет на себя широчайшая мышца спины. Разведение рук выполняется до положения, в котором предплечья станут параллельными полу. Следует выполнить три подхода по восемь – десять повторений. При этом подъем рук должен выполняться на вдохе, возвращение рук в исходное положение – на выдохе.

При выполнении данного упражнения следует особенно тщательно подойти к выбору веса гантелей. Излишняя нагрузка приведет к тому, что основные усилия будут приложены не на заднюю дельту, а на трапециидальную мышцу.

Наиболее эффективным упражнением для прокачивания медиальной дельты является подъем гантелей в стороны. Исходное положение при выполнении данного упражнения такое же, как и для подъема рук вперед – прямая стройка, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вытянуты вдоль туловища.

Для достижения максимального эффекта следует несколько согнуть руки в локтях. Руки разводятся по сторонам до уровня плеч и в таком положении задерживаются на одну – две секунды, после чего возвращаются в исходное положение. Выполнение упражнения включает в себя три подхода по десять – двенадцать повторений.

База от Арнольда

Базовым упражнением для прокачивания всех трех групп дельтовидных мышц является жим Арнольда. Выполняется он их положения «сидя». В исходном положении следует занять место на скамье с вертикальной спинкой, плотно прижавшись к ней спиной. Ноги упираются в пол. Гантели приподнимаются до уровня шеи, при этом ладони должны быть развернуты в строну корпуса, а локти должны быть прижаты к туловищу и составлять с ним прямую линию.

Гантели следует плавно поднимать вверх, при этом разворачивая ладони в противоположную от корпуса сторону. Не выпрямляя руки до конца, необходимо выполнить обратное движение, вернувшись в исходное положение. Условием правильно выполнения данного упражнения является плавность движений.