Протокол Табата - эффективность за четыре минуты

26 Авг 2015

Протокол Табата представляет собой короткую интервальную тренировку, во время выполнения которой происходит чередование нагрузок высокой и низкой интенсивности. Время выполнения одного круга тренировки суммарно составляет всего четыре минуты, разделенные на восемь тридцатисекундных сетов.

Каждый такой сет включает в себя две фазы:

фаза спринта (интенсивных нагрузок) – двадцать секунд. Упражнение выполняется с приложением максимальных усилий;
фаза отдыха (низких нагрузок) – десять секунд. Упражнения выполняются в сниженном темпе, происходит расслабление организма, восстановление пульса и дыхания.

Для предупреждения травм перед выполнением упражнений следует провести разминку, а после окончания – заминку.

«Протокол» был разработан в 1996 году коллективом ученых Токийского национального института фитнеса и спорта под руководством Идзуми Табаты. В ходе исследований было установлено, что четыре минуты занятий по «протоколу» соответствуют сорокапятиминутной кардиотренровке, выполняемой в среднем темпе. При этом подкожный жир при выполнении протокола Табата сжигается в девять раз быстрее.

Преимущества и ограничения протокола Табата

Представляя собой интервальную тренировку, протокол Табата позволяет в короткие сроки привести свое тело в форму, избавиться от излишних жировых накоплений на животе и боках, получить порцию бодрости и сил, как на ближайшее время, так и на последующий день (результаты выполнения упражнений ощущаются организмом в течение суток).

К другим преимуществам этого комплекса физических упражнений можно отнести:

экономия времени – одна тренировка занимает всего четыре минуты, а следовательно, вся рекомендуемая суточная норма уложится в двенадцать – шестнадцать минут;
тренировки Табата можно проводить в любом подходящем месте, будь то комната в собственном доме, рабочий кабинет или подходящая площадка на улице;
протокол Табата не требует использования каких-либо специальных тренажеров или других устройств, за исключением часов с режимом секундомера (единственный тренажер, который может быть использован в одном из вариантов занятий по протоколу Табата - велотренажер);
протокол Табата является эффективной кардиотренировкой, укрепляющей сердечную мышцу;
проведение тренировки в «рваном», быстро сменяемом темпе позволяет повысить выносливость организма;
протокол Табата способствует ускоренрю метаболизма, сжиганию лишних калорий и, как результат – похудению и улучшению формы.

Тем не менее, несмотря на все перечисленные «плюсы» подходить к выполнению протокола Табата следует с определенной долей осторожности. Во-первых, противопоказано выполнять эти упражнения людям, жалующимся на работу сердечно-сосудистой системы.

Не рекомендуются тренировки по протоколу Табата и неподготовленным людям, испытывающим серьезные проблемы с лишним весом – ожирение второй степени (избыток массы тела от тридцати до сорока девяти процентов) и более, либо находящимся в неудовлетворительной физической форме. В этом случае приступать к тренировкам следует лишь после предварительной подготовки – при помощи более легких упражнений. В противном случае любая польза от занятий по протоколу Табата может быть нивелирована причиненным организму вредом.

Какие упражнения выполнять?

Упражнения для протокола Табата могут быть самыми разнообразными. Основное требование к ним – соответствие таким критериям:

во время выполнения тренировок должны нагружаться как можно большее количество мышц тела, в особенности – больших;
упражнения не должны быть сложными для выполнения;
упражнения должны быть анаэробными, во время выполнения которых выработка энергии происходит за счет внутренних «накоплений» организма;

Протокол Табата призван привлечь «к работе» максимальное количество мышечных волокон. При этом в течение двадцати секунд, пока длится активная фаза упражнения, задействуются сразу два механизма обеспечения организма энергией:

анаэробный ресинтез АТФ, обеспечивающий максимальную мощность и эффективность энергообразования в течение короткого промежутка времени;
гликолитический резинтез АТФ – менее эффективный, но более продолжительный по времени.

Свидетельством правильного подхода к выполнению упражнений может стать появление жжения в мышцах.

Наиболее подходящими в рамках протокола Табата станут следующие упражнения:

велотренажер – единственное упражнение, выполнение которого требует использования дополнительного оборудования;
отжимания от пола;
бурли – выпады из упора «присев» в положение «планка»;
прыжки из положения «присед» либо «полуприсед». Одним из вариантов выполнения такого упражнения могут стать прыжки с касанием коленями груди;
приседания, в том числе – с отягощениями;
подтягивание на перекладине. Хват при этом может быть как прямым, так и обратным;
скручивания и другие упражнения на пресс.

При этом считается, что большего эффекта от выполнения протокола Табата можно добиться, сочетая различные виды упражнений.

Прогресс в выполнении упражнений отслеживается при помощи так называемого Табата-счета. В этом случае суммируются повторения, выполненные во время каждой активной фазы. Итоговая сумма, а также – количество повторений, выполненных во время восьмой фазы, дадут представление об анаэробной мощности организма – их увеличение будет свидетельствовать о росте этого показателя.