Комплекс упражнений утренняя зарядка: польза и эффективность, фото и видео

08 Авг 2015

Если вы хотите быть бодрыми уже с самого утра, а также энергичными и подтянутыми на протяжение всего дня, вам не обойтись без утренней зарядки. Быть красивыми и здоровыми хотят все из нас, вот только когда речь идет о занятиях спортом, у многих опускаются руки. Мысль о том, что нужно выделять на это время, которого и так не хватает, да еще и напрягать все силы, никак не кажется привлекательной.

Однако выход есть — зарядка по утрам. Действительно ли она так необходима и полезна? И в чем секрет ее эффективности?

В чем отличие от спорта

Кто из нас, просыпаясь утром, ни чувствует себя заторможенным и неповоротливым? В чем причина? Дело в том, что при пробуждении — и даже спустя пару часов после него — наше тело еще находится в состоянии покоя. Мышцы расслаблены, сердцебиение замедленно, так же, как и кровоток, температура тела немного понижена. То же можно сказать и о мыслительных способностях и вообще о возможности воспринимать и запоминать информацию.

И именно для того, чтобы дать уму и телу возможность взбодриться, и нужна зарядка. Стоит сразу отметить, что речь не идет о силовых нагрузках, или тренировке. В то время как заниматься интенсивным спортом советуется раза 3 — 4 в неделю, зарядку необходимо делать каждый день. И еще: для физкультуры больше подходит послеобеденное время, а для зарядки — именно утро.

Хотя в комплекс утренних занятий могут включаться силовые упражнения, их целью является придать организму бодрости и сил, но никак не накачать мышцы или сильно их растянуть. Главное правило: после упражнений вы должны чувствовать не усталость, а прилив энергии для последующего трудового дня.

Длится утренняя зарядка минут 10 — 15, в то время как тренировка — 30 — 50. Ваша задача — просто размять мышцы и суставы. Если после такой легкой физкультуры вы чувствуете, что ваше настроение улучшилось, сонливость прошла, а на смену ей пришла бодрость — вы все сделали правильно.

Простые правила утренней зарядки

Чтобы гимнастика действительно была эффективной, важно соблюдать некоторые простые правила. Вот некоторые из них:

задействуйте по возможности все группы мышц, а не только те, где, как вам кажется, у вас проблемы.
Перед занятиями выпейте стакан воды. Не забудьте попить и после окончания утренней гимнастики.
Выполняйте упражнения последовательно: сверху вниз или наоборот. Например, если начали с вращений головой, перейдите к плечам, рукам, затем талии и так далее. А если начали разминать стопы, разомните колени, потом поясницу и выше.
Не нагружайте организм сразу, так как сильные нагрузки плохо повлияют на сердце.
Постепенно увеличивайте число повторений и уделяйте разминке чуть больше времени.

Многим нравится заниматься под музыку. Это неплохая идея, так как любимая музыка поднимает настроение и побуждает двигаться. К тому же под ритмичную мелодию легче правильно дышать. Какие-то упражнения можно начать выполнять, еще находясь в постели. Это могут быть потягивания и круговые вращение кистями и ступнями. Затем можно встать, умыться, попить воды и продолжить гимнастику.

Утренние упражнения

Следующие движения нужно выполнять в комплексе. Они могут приобретать разные вариации, а вы выберите то, что больше нравится.

Для шеи:

повороты и наклоны головы в разные стороны;
круговые движения головы (их нужно выполнять медленно!).

Для рук:

круговые движения кистями;
сгибание рук в локтях;
круговые вращения руками, согнутыми в локтях пальцами к плечам, а затем расправленными.

Для корпуса:

стоя прямо, расставить ноги на ширину плеч и медленно наклоняться, касаясь пальцами пола.
Положив руки на пояс, вращать тазом по кругу.
Одна рука на поясе, другая поднята вверх. Наклоны в правую и левую сторону, меняя положение рук.
Руки сцеплены в «замок» на затылке локтями вперед. Не отрывая ноги от пола, поворачивайте туловище в левую, затем в правую сторону.

Для ног:

поочередные махи ногами вперед и назад (10 раз);
подъемы в стороны;
круговые движения ног в коленных суставах;
глубокие приседания с выставленными вперед руками (10 раз). Ноги при этом не отрывайте от пола.

К этим разминочным упражнениям можно добавить и силовые, такие как качание пресса, отжимание от пола, занятия с обручем и эспандером, а также легкими гантелями. Завершить можно легкими растяжками. Например, сядьте на колени и, нагнувшись к полу, вытяните впереди себя руки. Затем встаньте, выпрямив ноги и держа ладони на полу.

Секрет успешной зарядки

Чтобы ваша гимнастика действительно принесла хорошие плоды, она должна быть прежде всего регулярной. Если у вас нет опыта, начинайте с малого. Со временем немного увеличивайте нагрузку и время занятий. Вы увидите, что ваши мышцы станут более натренированными, и упражнения вы сможете выполнять более быстро и легко.

Заниматься нужно в удобной одежде, которая не стесняет движений, а также в хорошо проветренном помещении. Вы быстро убедитесь в том, что утренняя зарядка не только улучшит ваше настроение и придаст организму тонус, но и поможет лучше выглядеть. Так что немного времени и усилий каждое утро — и хороший результат вам обеспечен!