Спорт играет большую роль в жизни человека. Он положительно влияет на процесс прохождения жизненного процесса и, конечно же, на здоровье человека. Для того чтобы держать свое тело...
Упражнения для укрепления поясницы
21 Сен 2015
Укрепить поясничный отдел – можно при помощи регулярно повторяемых упражнений. При этом, также как и при любых других физических нагрузках, выполнять упражнения следует, придерживаясь ряда несложных правил. Это позволить уберечь организм от возможных неприятных последствий, спровоцированных неправильным подходом к тренировкам.
Рекомендации к тренировкам
В первую очередь, не следует забывать, что нагрузки должны соответствовать общему физическому состоянию организма. Появление болевых и других неприятных ощущений в процессе занятий будет сигналом к тому, что что-то делается неправильно и необходимо снизить нагрузки.
Второе. Несмотря на возникающее желание выполнять движения как можно резче, делать этого ни в коем случае нельзя. В особенности – с отягощениями. К какому-либо быстрому результату это все равно не приведет, а вот риск получить травму позвоночника или растянуть мышцы увеличивается.
Наиболее эффективными будут упражнения, выполненные в плавном темпе. В том случае, если движения выполняются с некоторым сопротивлением, положительные результаты станут заметны еще быстрее.
В-третьих, нельзя сразу же нагружать мышцы по максимуму. Увеличивать нагрузки необходимо постепенно, после того, как организм «освоится». О том, что следует несколько «сбавить обороты» сообщат болевые ощущения в мышцах человека который предпочитает покупать натуральный мех.
Конечно же, всем хочется придать своей фигуре спортивный вид как можно быстрее. Однако не следует забывать о том, что процесс укрепления поясничных мышц достаточно долгий. Поэтому, если через некоторое время после начала тренировок результаты все еще не видны, отступать от этих несложных рекомендаций все равно не стоит. Иначе полученные результаты могут оказаться совершенно противоположными желаемым.
Укрепляем поясничные мышцы
Занятия по укреплению поясничных мышц включают в себя целый ряд упражнений, выполняемые из различных исходных положений. В некоторых случаях могут потребоваться дополнительные приспособления, в домашних условиях в качестве спортинвентаря послужат диван либо кровать.
- Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Прямые ноги приподнимаются на высоту 10 – 20 сантиметров над полом. В таком положении необходимо задержаться на 20 – 30 секунд, затем опустить ноги на пол. Всего 8 – 12 повторений.Другой способ выполнения этого упражнения: после того, как ноги подняты вверх, необходимо развести их в стороны и вновь свести вместе после чего вернуться в исходное положение. Условия правильного выполнения этого упражнения:ноги следует поднимать медленно; колени не должны касаться пола; не следует опираться на руки.
- Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги поочередно поднимаются вверх и задерживаются в верхней точке на 60 секунд. Всего 8 – 10 повторений. Фактически, данное упражнение является упрощенным вариантом предыдущего – поднимать одну ногу будет легче, чем две сразу. Условия правильного выполнения этого упражнения: ноги следует поднимать медленно и на одинаковую высоту; во время подъема ног не следует задействовать какие-либо другие мышцы кроме поясничных; корпус не разворачивать.
- Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуты вдоль туловища, согнутые в коленях ноги развести в стороны, ступни прижать одна к другой. Согнутые ноги приподнимаются вверх до тех пор, пока колени не окажутся на высоте 5 – 10 сантиметров от пола. В верхней точке необходимо задержаться на 20 – 30 секунд, затем, не разгибая коленей, вернуться в исходное положение. Всего 8 – 12 повторений. Условия правильного выполнения этого упражнения: ноги следует поднимать медленно; ноги должны быть согнуты под прямым углом.
- Выполняется, как и предыдущее, с той лишь разницей, что согнутые ноги приподнимаются по очереди и задерживаются в верхней точке на 60 секунд.Всего 8 – 10 повторений. Условия правильного выполнения этого упражнения: ноги следует поднимать медленно; ноги должны быть согнуты под прямым углом; ноги поднимаются на одинаковую высоту; таз и вся верхняя половина тела прижимаются к полу.
- Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Таз поднимается максимально вверх, после чего в таком положении необходимо замереть на 40 секунд. Всего 12 – 15 повторений. Условия правильного выполнения этого упражнения: таз следует поднимать в медленном и плавном темпе; во время подъема следует опираться не плечи (не на руки).
- Для выполнения этого упражнения потребуется скамья или диван. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуты перед собой, прямые ноги должны пальцами касаться пола. Ноги поднимают вверх до полного выпрямления тела. В таком положении необходимо замереть на 30 секунд. Всего 8 – 10 повторений. Условия правильного выполнения этого упражнения: ноги следует поднимать и опускать медленно; не должно быть рывков.
- Для выполнения этого упражнения потребуется скамья или диван. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуты перед собой, ноги согнуть под прямым углом. Согнутые ноги поднимаются верх до момента, когда линия бедер и туловища будет составлять прямую линию. В таком положении необходимо замереть на 30 секунд. Всего 8 – 10 повторений. Условия правильного выполнения этого упражнения: ноги следует приподнимать и опускать медленно; не должно быть рывков.
Во время выполнения всех перечисленных упражнений могут использоваться отягощения. Хорошим вариантом в этом случае являются специальные манжеты, закрепленные на ногах.
Похожие записи:
Накопление подкожного жира в талии (по-научному – абдоминальное ожирение) – проблема, беспокоящая многих мужчин и женщин, независимо от возраста и образа жизни. Неправильное и...
Скопление жира в области живота и бедер — естественный, генетически обусловленный процесс для женщины. В то же время мало какая женщина совершенно не заботится или хотя бы не...
Если вы хотите быть бодрыми уже с самого утра, а также энергичными и подтянутыми на протяжение всего дня, вам не обойтись без утренней зарядки. Быть красивыми и здоровыми хотят...
Большой живот зачастую обоснованно вызывает недовольство его обладателей. Желание похудеть у многих возникает именно по той причине, что начинает расти живот. Но чтобы избавиться...