Как правильно делать упражнения для спины в домашних условиях?

09 Авг 2015

Желающие красиво выглядеть стремятся убрать лишний жир с области живота, накачать грудь и руки. Такие упражнения, несомненно, делают тело более привлекательным. Но знаете ли вы, что любые нагрузки такого рода без тренировки мышц спины могут принести вред? Да, если мышцы спины слабые, это может привести к травме. Поэтому упражнениям для спины нужно уделить достаточно внимания.

Что необходимо знать, прежде чем приступать к занятиям?

Если вы не имеете возможности или желания ходить в спортзал, заниматься вполне можно дома. Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:

заниматься нельзя в периоды обострения, когда у вас сильно болит спина.
Первые несколько раз не нагружайте себя слишком много. Увеличивайте нагрузку постепенно.
Не удивляйте болевым ощущениям. Постепенно боль пройдет, и заниматься будет намного легче.
Тренировки необходимо выполнять ежедневно — тогда эффект будет более ощутим.
Учитывайте состояние своего здоровья. Перед физкультурой лучше всего проконсультироваться со специалистом.

Если в спортзале в вашем распоряжении будет множество тренажеров, то в домашних условиях ничего особенного не понадобится. Поверьте, эффект будет ничуть не хуже. Ведь ваша цель — просто укрепить мышцы спины, а для этого специальных приспособлений не требуется.

Прочувствуйте мышцы своей спины и работайте исключительно ими. Вот несколько несложных упражнений.

Комплекс упражнений в положении лежа

Следующие движения нужно выполнять, лежа на спине на твердой поверхности. Начните с 8 раз и постепенно увеличивайте количество повторений. Ноющая боль в мышцах свидетельствует о том, что вы все делаете правильно.

На выдохе тяните к груди колено, а на вдохе — возвращайте выпрямленную ногу на место. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
Выдыхая, поднимайте по очереди прямые ноги, а на вдохе опускайте на пол.
Лежа на правом боку, положите под голову ладонь, а другую руку поставьте перед грудью так, чтобы опираться на нее. Выпрямленную ногу отведите сначала вперед, а затем назад, насколько возможно. Сделайте так же на левом боку.
Руки положите под голову. Расставьте согнутые в коленях ноги и поднимите таз, подтянитесь и застыньте на лопатках на выдохе. Делая вдох, опуститесь.
Проделайте то же самое, только опираясь не на лопатки, а на ладони.
На выдохе согните ноги в коленях и приподнимите их. Выдыхая, выпрямите их, поднимая вверх. Затем снова выдохните и согните, а на вдохе опустите на пол.

Упражнения с гантелями

Это общеукрепляющий комплекс, и заниматься нужно каждый день. Желательно также делать растяжку для спины. Если у вас нет цели нарастить мышечную массу, можно взять гантели полегче. Если использовать более тяжелые, то между занятиями делайте перерыв в 3 дня.

Все эти упражнения выполняются в положении стоя в наклоне.

Не сгибая спину, наклонитесь вперед. Положение спины должно быть горизонтально полу, ноги слегка согнуты в коленях. Возьмите в руки гантели и сгибайте их к поясу, держа локти вплотную к телу.
Соедините лопатки, руки разверните так, чтобы большие пальцы «смотрели» наружу. Отведите руки с гантелями назад параллельно туловищу, задерживаясь на пару секунд и не расслабляя спину.
Руки слегка согните и отведите вверх и в стороны. Поверните локти также вверх, а плечи приподнимите.

На животе

Затем можно перейти к упражнениям на животе. Их также нужно делать не спеша, постепенно увеличивая нагрузку. Напрягайтесь до появления ноющей боли. Если боль резкая или сильная, заниматься нужно тут же прекратить и обратиться к врачу.

Положите руки под подбородок. Выдыхая, поднимите сначала одну прямую ногу, на выдохе опустите, затем — то же с другой.
Положение такое же. Сгибайте попеременно ноги в колене и приподнимайте.
Пальцы в «замке» на затылке. На вдохе поднимайте верхнюю часть туловища, тянитесь за локтями. Достигнув своей максимальной точки, задержитесь на пару секунд, затем выдохните и медленно опуститесь.
Похожее упражнение, только поднимайте поочередно одну сторону, потом другую, опираясь на свободный локоть и поднимая вверх другой.
Руки вытяните выше головы, на вдохе приподнимите верх корпуса, одновременно вытягивая руки вперед и вверх. Застыньте в максимально верхней точке, затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Если у вас сколиоз

При сколиозе упражнения нужно выполнять особенно аккуратно, так как нарушена осанка и велика вероятность смещения дисков. Относительно исключительно вашего случая желательно посоветоваться со специалистом. Вот несколько вариантов.

Выпрямитесь в положении стоя, расставьте ноги на ширину плеч. Не спеша нагибайтесь между ног до пола. Чувствуете, как растягивается каждый позвонок? Задержитесь в таком положении до минуты, затем станьте прямо.
Если у вас нет возможности заниматься плаванием, имитируйте плавательные движения руками, держа ровной спину.
Станьте ровно и расставьте ноги на ширину плеч. Поднимите руки на головой, сложив их в «замке». Не спеша наклоняйтесь вправо, затем влево по 10 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения нужно выполнять ежедневно. Нагрузка на спину при этом щадящая, однако именно такая вам и нужна, если у вас искривление позвоночника.

Хотя комплекс для спины предназначен в первую очередь для ее укрепления, он также сделает более тонкой вашу талию и уберет лишний жир с бедер, так что вы обретете здоровье и красивую фигуру.