Подборка самых эффективных упражнений для пресса для женщин

20 Авг 2015

Плоский животик — мечта чуть ли ни каждой девушки. Лишний жир в области живота, как известно, создает немало неудобств и становится причиной комплексов, в то время как избавиться он него довольно трудно. Как же избавиться от лишних жировых наслоений и накачать пресс женщине?

На что важно настроиться

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте узнаем корень проблемы и немного заглянем внутрь строения нашего тела.

Мышц пресса всего три. Первая — фронтальная — расположена вертикально. Именно ее соединительные ткани разделяют на «кубики», которые становятся явными при длительных тренировках. По обе стороны от этой мышцы находятся косые мускулы. Именно благодаря им туловище может легко наклоняться в стороны. Чтобы стать обладательницей плоского живота, необходимо тренировать все эти мышцы одновременно.

Следует знать, что одни упражнения нагружают верхнюю часть пресса, в то время как другие — нижнюю. В общем, нужно помнить следующее правило: при поднятии ног вы тренируете нижнюю часть живота, а движении корпусом — верхнюю. Косые же мышцы можно задействовать, двигая ноги и туловище в диагональном направлении.

Есть еще один важный фактор, способствующий похудению. Это диета. Именно правильное питание поможет избавиться от жира на внутренних органах. А усиленные упражнения помогут сжечь подкожный жир. Обычная аэробика мало поможет. Тем, кто действительно хочет похудеть, нужно заниматься 4 — 5 раз в неделю, затрачивая на каждую тренировку до 50 минут. Для общего же тонуса мышц достаточно будет получасовых занятий три раза в неделю.

И еще: женщине избавиться от жира на животе сложнее, чем мужчине, так как жировым отложениям способствует сама женская физиология. Не подходите к этому вопросу фанатично, так как изнурительные тренировки и жесткая диета могут повлечь за собой проблемы со здоровьем, включая нарушение менструального цикла.

Самые эффективные упражнения

Итак, рассмотрим несколько эффективных упражнений, которые помогут вам натренировать мышцы пресса. Есть множество их вариантов. Даже самые простые упражнения могут дать отличный эффект. А если к спорту вы не привыкли, то сложные движения только приведут к разочарованию.

Скручивания

Это упражнение задействует верхнюю часть пресса. Для этого вам нужно лечь на пол и согнуть ноги в коленях, положив голени на стул. Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть спины. Начинайте скручиваться, при этом тянитесь грудью к коленям. Не ставьте цель сесть из положения лежа, а просто оторвите туловище от пола и снова лягте, продолжая держать голову на весу.

Обратные скручивания

Данное упражнение напрягает низ пресса. Вам также нужно лечь на пол и положить руки вдоль корпуса. Ноги согните под углом 90 градусов и поднимите. Тяните их к груди, напрягая при этом живот и приподнимая таз. Держите угол.

Диагональные скручивания

Лягте и согните колени, поставив стопы на пол. Руки положите под голову и начинайте тянуться правым плечом к левому бедру. Достигнув максимально верхней точки, застыньте в ней и возвратитесь на место. Можно сделать несколько повторов в одну сторону, а затем повторить в другую.

«Велосипед»

Упражнение выполняется также лежа на полу. Руки положите на затылок, а ноги согните под углом 45 градусов. Поочередно вытягивайте ноги, как-будто едете на велосипеде. При этом касайтесь локтем одной руки колена противоположной ноги. Следите за тем, чтобы ровно дышать. Повторите упражнение 15 раз, через перерывы выполните 4 подхода.

«Лотос»

Лягте на спину и поднимите вверх согнутые в коленях ноги со скрещенными лодыжками. Вдохните, втянув живот, а на выдохе выпрямите ноги, потянув их за голову и отрывая бедра от пола. При этом лодыжки пусть остаются скрещенными. Начните с 10 повторений и со временем увеличьте их количество.

Отличным способом избавиться от жира на животе является скакалка. Несмотря на кажущуюся простоту этого тренажера, он очень эффективен. Поразительные результаты дает также обруч. Он создает равномерную нагрузку, помогает сделать более тонкую талию.

Некоторые предостережения

В желании добиться быстрого результата многие впадают в крайности, чего делать ни в коем случае не стоит. И хотя для ненатренированных мышц ощущение боли и жжения — это нормально, тренироваться через боль не следует. Если вы выполняете упражнения для пресса, следите за своими ощущениями. Так, боль в пояснице говорит о том, что у вас проблемы в этой области. В таком случае дальнейшие тренировки необходимо прекратить и проконсультироваться у врача.

Новичкам не нужно давать слишком большую нагрузку на спину, так как можно получить травмы. Перед выполнением упражнений обязательно нужно сделать разминку. Выполняйте упражнения медленно и обязательно на выдохе. Ложиться следует только на твердую поверхность, постелив коврик. Занимаясь, например, на кровати, можно повредить спину.

Желательно, чтобы вы отводили упражнениям первую половину дня. Тренироваться нужно через полтора — два часа после еды. Делайте не менее 10 повторов в три этапа. Задействуйте все группы мышц. Подумайте, какого результата вы хотите добиться. Если это просто плоский животик, подойдут простые упражнения. А если уж вы задумали приобрести «кубики» на животе, то без консультации тренера, специальной диеты и особого комплекса упражнений вам не обойтись.

В любом случае запаситесь терпением и не ленитесь — только тогда вы достигнете своей цели.